Mozogjunk rendszeresen! 🏃‍♂️🏃‍♀️

Az Európai Rákellenes Kódex (ECAC) 4. pontja a rendszeres testmozgás fontosságát hansúlyozza:

"Iktassa napirendjébe a rendszeres mozgást. Minél kevesebb időt töltsön ülve."

A nem megfelelő mennyiségű és minőségű testmozgás kulcsfontosságú szerepet játszik olyan civilizációs betegségek kialakulásában, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, diabétesz és rák. A fizikai inaktivitás ugyanis direkt módon, magában nagyjából a rákos esetek 0.5-1%-ért felelős!

Ami igazán elkeserítő, hogy világszinten nagyjából minden 4. embert érint a fizikai inaktivitás problémája ez pedig bizony az egyik vezető halálok világszerte. A Rákellenes Kódex ajánlása tehát az, hogy próbáljunk aktívak lenni a mindennapjaink során és csökkentsük az ülve eltöltött időt. A jó hír, hogy mozgásnak minősül minden olyan tevékenység, ahol a vázizomzatunkat használjuk, nem kell kifejezett sport-tevékenységet végeznünk hozzá, akár olyan alapvető dolgok, mint a házimunka elvégzése vagy a napi séták is idetartozhatnak.

A testmozgás és a rák kapcsolata

Kutatásokból kiderült, hogy minnél aktívabb valaki annál kisebb a kockázata, hogy olyan rákos megbetegedésekben legyen érintett, mint a vastagbélrák, mellrák vagy éppen méhrák nők esetében.

Ezen kívül, a fizikai aktivitás segít megelőzni a nem kívánt súlygyarapodást, amely túlsúlyhoz, súlyosabb esetben pedog elhízáshoz vezethet, amely akár 12-15 féle ráktípus kialakulását befolyásolja kedvezően. Tehát a renszeres mozgás indirekt módon segíthet ezen megbetegedések megelőzésében is.

Nagyon sok valószínűsíthető mechanizmus áll a mozgás protektív szerepe mögött. Ezek javarészt azon alapszanak, hogy pozitívan befolyásolják az anyagcserét és jó hatással vannak a hormonháztartásunkra is.

- A rendszeres mozgás csökkenti az inzulin-nevű hormon szintjét a vérben és növeli a sejtek inzulin-érzékenységét.

- Csökkenti a krónikus gyulladásos folyamatokat.

- Növeli az immunrendszer ellenállóságát.

- Segít az elhízás megelőzésében, mivel javítja az éhségérzet kialakulásában szerepet játszó hormonok mennyiségét a vérben. Így optimális éhség-teltség érzet alakul ki, a túlevés pedig kevésbé valószínű. Ez a folyamat azon alapszik, hogy a rendszeres tesmozgás egy jól összállított hipo-kalóriás étrend mellett képes csökkenteni az ún. viscerális zsírt a szervezetben, azt a fajta zsírszövetet, amely hastájékon rajódik le és körbeveszi a szerveinket. Ez a zsírszövet termel adipokineket, köztük a leptin nevű éhségérzetet kiváltó hormont. Ha kevesebb viscerális zsírral rendelkezünk kevesebb éhség-érzetet kiváltó hormon fog termelődni, így a szervezetünk sokkal érzékenyebb lesz az ilyen jellegű jelzésekre, előbb érzékeljük a jóllakottság érzését.

- Serkenti a DNS-ünket javító mechanizmusokat.

Mit tehetünk?

Általánosságban elmondható, hogy minél aktívabb valaki és minél kevesebbet tölt inaktív állapoban annál kisebb a civilizációs betegségek kockázata.

A jelenlegi egyik legalapvetőbb ajánlás, hogy végezzünk hetente legalább 150 perc alacsony-intenzitású testmozgást, például sétáljunk. Statisztikailag már ezzel nagyjából 4%-al csökkenthetjük a rákos megbetegedések kialakulását!

A nemzetközi és hazai egészségügyi szervezetek mind egyetértenek abban, hogy nagyjából 150 perc alacsony-intenzitású mozgást vagy 75 perc magasabb intenzítású mozgást kéne hetente végeznünk (vagy ezek keverékét), hogy javítsuk egészségügyi állapotunkon. Gyermekek esetén ez a szám nagyjából egy óra magas intenzítású mozgást jelent naponta. Fontos, hogy nem muszáj ezt egy blokkban elvégeznünk, akár napi többszöri alkalmakra is eloszthatjuk, a lényeg, hogy a mindennapjaink részévé válljon.

Alacsony intenzítású mozgásformák	Magas intenzítású mozgásformák
Séta	Futás
Normál tempójú biciklizés	Gyors tempojú biciklizés
Házimunka, ház körüli tevékenységek	Aerobic
Kertészkedés	Csapat sportok
Úszás	Gyors tempojú úszás
Tánc

Konklúzió

Összességében elmondható, hogy fizikailag aktívnak lenni és csökkenteni az inaktivitásunkat pozitív hatással van az egészségünkre. Az aktív életmódra való odafigyeléssel képesek vagyunk csökkenteni a vastagbélrák, mellrák és méhrák kialakulásának kockázatát. Valamint, mivel a rendszeres testmozgás hatékony eszköz a túlsúly megelőzésében, íly módon az elhízással kapcsolatos betegségek és rákos megbetegedések* ellen is tehetünk.

Az országunk döntéshozóinak is érdeke egy egészséges társadalom kialakítása. Ezért nagyon fontos, hogy törvényjavaslataikkal támogassák egy egészséges környezet kialakítását és hansúlyozzák az egészséges táplálkozás és mozgásban gazdag életmód fontosságát.

Hasznos linkek

👉 Testmozgásról szóló webinarunk a YouTube-on: https://www.youtube.com/watch?v=6Yvewi73YUM&t=1062s

👉 IARC online kurzusa, amelynek 4. fejezete a mozgás fontosságát járja körbe:

https://learning.iarc.fr/edp/courses/4-physicalactivity/

👉 *Az elhízás és a rák kapcsolatáról szóló írásunk:

https://youthambassadorshu.wixsite.com/eclhu/post/az-eg%C3%A9szs%C3%A9ges-tests%C3%BAly-avagy-az-elh%C3%ADz%C3%A1s-%C3%A9s-a-r%C3%A1k-kapcsolata